fbpx
Aktualności

Newsletter – Nietrzymanie moczu. Trening mięśni dna miednicy

By 15 marca 2021No Comments

Nietrzymanie moczu.

Trening mięśni dna miednicy.

            Problem nietrzymania moczu dotyczy wielu kobiet na całym świecie. Jest to schorzenie które negatywnie wpływa na sferę intymną, społeczną , zawodową czy rodzinną. Wiele kobiet nadal wstydzi się o tym rozmawiać , nie wspomina o tym lekarzowi , nie wie jak sobie z tym poradzić.            Mam nadzieję,że informacje zawarte poniżej zwiększą Twoją świadomość na temat nietrzymania moczu oraz mięśni dna miednicy a przede wszystkim zmotywują do zadbania o swoje MDM(mięśnie dna miednicy).

           Wzmacnianie i trening MDM  nie jest dedykowany tylko kobietą które mają problem nietrzymania moczu. Jest wiele powodów dla których warto i przede wszystkim powinno się dbać o swoje dno miednicy o czym dowiesz się w tym artykule .

Zacznijmy od tego, czym jest nietrzymanie moczu?

Jest to mimwolne , częściowe lub całkowite opróżnianie pęcherza moczowego. Dochodzi do niego wtedy, gdy na którymś etapie procesu wydalania moczu, występują nieprawidłowości anatomiczno-funkcjonalne.

Kto jest narażony na nietrzymanie moczu ?

Ważne jest by podkreślić, że schorzenie to nie dotyczy tylko seniorek ale także wielu młodych kobiet a nawet nastolatek….tak! U młodych kobiet które nie były w ciąży może dojść do nietrzymania moczu. Za nietrzymanie moczu głównie odpowiadają osłabione mięśnie dna miednicy …nie tylko po porodzie.

Czynnikami osłabiającymi mięśnie dna miednicy są również :

-operacje w dolnej części brzucha

-długotrwały kaszel i kichanie

-nieprawidłowo wykonywane czynności dnia codziennego wymagające wysiłku jak np. dźwiganie przedmiotów.

-otyłość

-brak aktywności fizycznej

-ZBYT INTENSYWNE TRENINGI POLEGAJĄCE NA PODSKOKACH CZY BIEGANIU TAKŻE OSŁABIAJĄ MIĘŚNIE DNA MIEDNICY (dlatego u kobiet trenujących zawodowo dochodzi do wysiłkowego nietrzymania moczu)

Najczęściej występujące rodzaje nietrzymania moczu.

Wysiłkowe nietrzymanie moczu

Występuje gdy wzrostowi ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej związanemu z kaszlem lub pracą fizyczną towarzyszy mimowolne wyciekanie moczu. Dochodzi do bezwiednego wypływania niewielkich objętości moczu bez towarzyszącego uczucia parcia.

Podział WNM według zaawansowania objawów:

I stopień : popuszczanie moczu tylko w wyniku znacznego i gwałtownego wzrostu ciśnienia śródbrzusznego

II stopień : bezwiedne oddawanie moczu następuje podczas umiarkowanego wzrostu ciśnienia śródbrzusznego , np. przy podskakiwaniu , chodzeniu po schodach ,lekkiej pracy fizycznej.

III stopień : wypływanie moczu w czasie leżenia , stania lub chodzenia .

Nietrzymanie moczu z przepełnienia

Występuje u obu płci i cechuje się kroplową utratą moczu w wyniku przepełnienia pęcherza moczowego i znacznej dystensji (rozciągnięcia) jego ścian. Może to być spowodowane  upośledzeniem funkcji ośrodkowego układu nerwowego np. w wyniku zażywania leków lub też w następstwie chorób.

Naglące nietrzymanie moczu

Jest to mimowolne popuszczanie moczu pod wpływem przymusowego parcia na mocz. Ten objaw jest spowodowany autonomicznym ,niezależnym od ludzkiej woli skurczem wypieracza pęcherza moczowego.

Leczenie

Głównym celem leczenia nietrzymania moczu(wysiłkowego) będzie reedukacja oraz wzmocnienie mięśni dna miednicy.

Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni znajdująca się między guzami kulszowymi , kością ogonową i spojeniem łonowy. Stanowią one podporę dla narządów miednicy mniejszej (pochwy, macicy , pęcherza moczowego , odbytnicy). Kształtem przypominają miseczkę która zamyka miednicę od dołu.

Główne funkcje :

-podtrzymanie narządów

-zdolność do rozluźniania się (np. podczas wizyty na toalecie , w trakcie porodu)  i zaciskania w zależności od potrzeby ( kaszel , kichanie , podskoki , bieganie )

-stabilizacyjna , wchodzą w skład mięśni CORE

-seksualna

            U młodych kobiet osłabienie MDM może powodować mniejszą satysfakcję podczas stosunku seksualnego. Silne i wzmocnione mięśnie są dużym ułatwieniem podczas porodu naturalnego. U starszych kobiet (i nie tylko !)  lub po porodzie osłabienie mięśni może powodować nietrzymanie moczu i kału. Najgorszą sytuacją jest obniżenie i wypadanie narządów rodnych.

Dlaczego warto trenować MDM?

Trening mięśni dna miednicy nie jest skierowany tylko dla kobiet które mają problem nietrzymania moczu . Jeżeli aktualnie nie masz objawów nietrzymania moczu bądź obniżenia narządów miednicy mniejszej to warto wdrożyć ćwiczenia MDM jako PROFILAKTYKĘ. Przyniesie Ci to wiele korzyści np. podczas ciąży oraz po porodzie a także wzmocni odczucia podczas stosunku seksualnego.

Od czego należy zacząć trening MDM ?

Podstawą w treningu jest prawidłowy oddech czyli torem przeponowym. Podczas wdechu powinno się  kierować oddech do dolnych żeber nie bezpośrednio do brzucha. Żebra za sprawą aktywacji przepony  powinny rozchodzić się we wszystkich kierunkach (mechanizm 360 stopni).

By sprawdzić czy oddychasz odpowiednim torem połóż się na plecach, kolanach zostaw ugięte , jedną dłoń połóż na brzuchu drugą na żebrach. Zrób wdech. Powietrze skieruj do dolnych żeber tak by doszło to ich uniesienia w każdym kierunku. Brzuch się napina i delikatnie unosi (nie powinien zostać wypchnięty do góry).

 

Drugi krok ! Poczuj pracę MDM

Podczas wydechu wykonaj ruch tak jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu. Powinnaś poczuć delikatny ucisk oraz napięcie mięśnia poprzecznego w dolnej części brzucha. Następnie rozluźnij mięśnie. Jeżeli nie do końca potrafisz wykonać ten ruch to wykonaj próbę podczas oddawania moczu na toalecie i spróbuj zatrzymać strumień (skup się wtedy na tym jakie mięśnie czujesz).Ważne jest żeby tych prób nie powtarzać bo może to prowadzić do zaburzeń w oddawaniu moczu.

Gdy już wiesz jak oddychać torem przeponowym oraz napiąć MDM zapoznaj się z zasadami treningu mięśni dna miednicy :

-jeżeli to Twoje pierwsze spotkanie z treningiem MDM to pamiętaj żeby trening trwał nie dłużej niż 10-15min.

– po każdej fazie napięcia musi dojść do całkowitego rozluźnienia MDM

-faza napięcia powinna trwać tyle samo co faza rozluźnienia

-nie spieszymy się podczas wykonywania ćwiczeń , potrzebne jest skupienie i wczucie w ciało

-każde z ćwiczeń powtórz ok 10 razy

-mięśnie napinamy na wydechu a na wdechu rozluźniamy

-podczas napinania MDM pośladki i mięśnie nóg powinny być rozluźnione

CZAS NA CZĘŚĆ PRAKTYCZNĄ 

  1. Na początek zrób kilka ćwiczeń oddechu torem przeponowym, tak jak opisane jest to wyżej .

  1. Kolejnym zadaniem jest dołożenie aktywacji MDM i skorygowanie jej z oddechem. Podczas wdechu żebra się rozchodzą dno miednicy się obniża i rozluźnia a podczas wydechu żebra obniżają się aktywują się mięśnie brzucha oraz napinasz MDM (postaraj się wykonać taki ruch jakbyś chciała podciągnąć pochwę do góry). Wykonaj 10 powtórzeń.

  1. Połóż stopy na ścianie tak by kolana i biodra ugięte były pod kątem 90 stopni. Kręgosłup ustawiony w pozycji neutralnej. Zrób wdech do dolnych żeber a przy wydechu napnij MDM bez napinania mięśni ud i pośladków ( to bardzo ważne). Przytrzymaj napięcie na ok 5 s a następnie rozluźnij również na 5s. Podczas napinania MDM powinnaś czuć ich prace oraz dolną część brzucha.

  1. Kolejnym etapem jest połączenie oddechu , napięcia MDM i ruchu.

Pozycja wyjściowa:

Ruch :

Opis : Wdech. Z wydechem napinasz MDM aktywujesz mięśnie brzucha i podnosisz powoli ugięta nogę do góry. Wdech i z wydechem opuszczasz nogę do pozycji wyjściowej . Pracujesz na przemian prawą i lewą nogą.

Pozycja wyjściowa :

Ruch: 

Opis: Wdech. Z wydechem napinasz MDM aktywujesz mięśnie brzucha i podnosisz biodra do góry(tak by tułów i nogi tworzyły linię prostą ).Wdech i z wydechem wracasz do pozycji wyjściowej.

5. Poniższe ćwiczenia wpłyną na wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych oraz mięśni głębokich – stabilizacyjnych . Dwie pozycje które powinnaś przytrzymać na początek ok 5s, z czasem zwiększasz czas.

Ruch: 

6. Na koniec przejdź do pozycji stojącej. Ustaw nogi szerzej niż biodra, kolana są delikatnie ugięte a dłonie połóż na pośladki. Twoim zadaniem jest napiąć MDM podczas wdechu (bez napięcia pośladków i ud ) a podczas wdechu rozluźnić. Dłonie na pośladkach kontrolują by pośladek się nie napinał. Ćwiczenie to sprawdza czy potrafisz napinać MDM bez wspomagania się mięśniami kończyn dolnych

Taki trening można wykonywać codziennie stopniowo zwiększając czas trwania. Staramy się również  podczas czynności dnia codziennego skupiać swoja uwagę na aktywacji MDM tak by weszło to w nawyk 🙂

Przygotowała :

Katarzyna Szewczyk

mgr Fizjoterapii , Trener Personalny